비타민 (Vitamin) Start
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비타민 (Vitamin)
: 체내 효소 기능을 돕는 보조인자(cofactor)로 성장과 대사에 필수적인 탄소 화합물
: 비타민 자체가 몸의 구성 성분은 아니지만, 생리 활성 기능에 필요한 물질
: 체내에서 합성하지 못해 반드시 섭취해야 함
: 총 13종류의 비타민으로 분류되고, 부족하면 특유의 결핍 증세를 보임
*지용성 비타민 - A, D, E, K
*수용성 비타민 - B(1/2/3/5/6/7/9/12), C
1. 비타민 A (Retinol;레티놀)
ㄱ) 기능
- 시력, 세포재생, 면역계, 태아발달, 피부건강, 상처치료, 뼈형성
ㄴ) 결핍
- 실명, 야맹증, 면역감퇴, 갑상선장애, 두꺼비모양피부증
ㄷ) 음식
- 닭, 소의간, 달걀, 버터, 치즈, 우유, 요거트, 녹색채소, 당근, 고구마, 호박, 살구, 캔터루프, 망고, 복숭아
2. 비타민 B1 (Thiamine;티아민)
ㄱ) 기능
- 신진대사, 탄수화물전환, ATP생성, 세포에너지, 심기능, 신경계, 스트레스회복
ㄴ) 결핍
- 피로, 우울증, 과민성, 두통, 메스꺼움, 복통, 소화불량, 각기병
ㄷ) 음식
- 소고기, 돼지고기, 가금류, 간, 통곡물, 현미, 맥아, 겨, 맥주효모, 블랙스트랩당밀, 견과류, 콩류, 스피룰리나, 쌀, 파스타, 빵, 시리얼
3. 비타민 B2 (Riboflavin;리보플라빈)
ㄱ) 기능
- 항산화, ATP생성, 지방/아미노산가공, 신경계, 피부, 간, 눈, 머리카락, 백내장예방, 편두통감소
ㄴ) 결핍
- 발적, 종창, 인후통, 붉은혀, 피부질환, 입근처갈라짐
ㄷ) 음식
- 내장, 맥주효모, 야생쌀, 통곡류, 아몬드, 맥아, 우유, 버섯, 요거트, 콩, 브로콜리, 달걀, 시금치, 방울다다기양배추
4. 비타민 B3 (Niacin;니아신)
ㄱ) 기능
- 염증억제, 성호르몬생성, 순환계, 지방/단백질대사, 신경계, 피부, 간, 눈, 머리카락, 골관절염감소, 혈당조절, 콜레스테롤조절
ㄴ) 결핍
- 피로, 혈액순환장애, 우울증, 소화불량, 구토, 구내염, 펠레그라, 피부비늘화, 설사, 치매
ㄷ) 음식
- 소콩팥, 소간, 참치, 황새치, 연어, 맥주효모, 소고기, 사탕무, 해바라기씨, 땅콩
5. 비타민 B5 (Pantothenic acid;판토텐산)
ㄱ) 기능
- 에너지전환, 콜레스테롤합성, 적혈구생성, 부신호르몬, 아세틸콜린생성, 소화계, 스트레스감소, 운동능력강화, 류마티스관절염치료
ㄴ) 결핍
- 불면증, 피로, 우울증, 구토, 과민성, 발화끈거림, 위통, 상기도감염
ㄷ) 음식
- 콜리플라워, 옥수수, 토마토, 브로콜리, 아보카도, 렌틸콩, 노른자, 소, 오리, 칠면조, 닭, 해바라기씨, 땅콩, 말린완두, 우유, 고구마, 연어, 랍스터
6. 비타민 B6 (Pyridoxine;피리독신)
ㄱ) 기능
- 포도당전환, 뇌발달, 노르에피네프린/세로토닌/멜라토닌생성, 심질환관리, 호모시스테인조절, B12흡수보조, 면역세포생성, 적혈구생성
ㄴ) 결핍
- 신경질, 근력저하, 우울증, 과민성, 단기기억상실, 집중력저하
ㄷ) 음식
- 소간, 칠면조, 닭, 연어, 참치, 새우, 치즈, 우유, 콩, 렌틸콩, 당근, 시금치, 겨, 맥아, 현미, 해바라기씨, 바나나
7. 비타민 B7 (Biotin;비오틴)
ㄱ) 기능
- 신진대사, 정상배아성장, 임신중양분생성, 머리카락, 피부, 손톱/발톱
ㄴ) 결핍
- 피로, 식욕부진, 탈모, 피부건조, 진분홍부은혀, 입꼬리갈라짐, 안구건조, 우울증, 불면증
ㄷ) 음식
- 노른자, 통곡류, 맥주효모, 정어리, 땅콩, 아몬드, 호두, 피칸, 완두콩, 바나나, 버섯, 콜리플라워
8. 비타민 B9 (Folate;폴산;엽산)
ㄱ) 기능
- 에너지생성, 정신건강, 뇌기능, DNA/RNA생성, 임신/유아/청소년급속세포성장, B12와함께적혈구생성, 호모시스테인조절, 심질환관리
ㄴ) 결핍
- 혀염증, 치주질환, 성장부진, 식욕부진, 건망증, 게으름, 설사, 숨가쁨, 과민성, 태아신경관결손, 빈혈
ㄷ) 음식
- 방울다다기양배추, 녹색채소, 갓, 시금치, 순무, 아스파라거스, 소고기, 콩, 흰강낭콩, 리나콩, 녹두, 뿌리채소, 통곡류, 우유, 오렌지주스, 연어, 아보카도
9. 비타민 B12 (Cobalamin;코발아민)
ㄱ) 기능
- 신경세포유지, DNA/RNA생성, B9와함께적혈구생성, 호모시스테인조절, 심질환관리, S-adenosylmethionine(SAMe)생성
ㄴ) 결핍
- 손발저림, 피로, 신경과민, 숨가쁨, 설사, 신경손상, 빈혈
ㄷ) 음식
- 조개류, 물고기, 소고기, 돼지고기, 내장, 달걀, 유제품
10. 비타민 C (Ascorbic acid;아스코르브산)
ㄱ) 기능
- 항산화, 조직성장, 세포수리, 콜라겐생성, 상처치료, 치아유지, 뼈유지, 혈관/연골/인대/힘줄/피부생성, 체내강력한환원제
ㄴ) 결핍
- 괴혈병, 치주질환, 건성모, 쉽게멍듦, 피부건조, 느린상처치유, 코피, 감염노출, 결합조직파괴
ㄷ) 음식
- 딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리, 오렌지, 자몽, 파인에플, 피망, 캔터루프, 수박, 키위, 파파야, 망고, 토마토, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워
11. 비타민 D (Cholecalciferol;콜레칼시페롤)
ㄱ) 기능
- 콜레스테롤유도체, 칼슘흡수촉진, 인흡수족친, 뼈생성, 뼈유지, 면역조절,
ㄴ) 결핍
- 우울증, 고혈압, 대장암, 유방암, 전립선암, 비만, 구루병, 뼈약화
ㄷ) 음식
- 피부햇빛흡수, 우유, 약물
12. 비타민 E (Tocopherol;토코페롤)
ㄱ) 기능
- 항산화, 적혈구생성, 비타민K작용촉진, 세포손상방지
ㄴ) 결핍
- 근육량감소, 시력문제, 불안정한걸음, 신장/간문제,
ㄷ) 음식
- 맥아, 시리얼, 해바라기씨, 땅콩, 달걀, 올리브오일, 간, 시금치, 고구마, 참마, 아보카도, 아스파라거스
13. 비타민 K (Phylloquinone;필로퀴논)
ㄱ) 기능
- 혈액응고인자생성, 뼈건강
ㄴ) 결핍
- 과다줄혈, 내출혈
ㄷ) 음식
- 녹차, 소간, 순무, 케일, 브로콜리, 양배추, 시금치, 상추, 아스파라거스
#Reference
1) https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/what-is-a-vitamin/
2) https://namu.wiki/w/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC
3) https://www.ahealthblog.com/vitamin-deficiency-symptoms-chart.html
비타민 (Vitamin) End
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