수면 (Sleep)

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수면

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ㄱ) NREM(Non-REM) 수면
: 서파 수면은 주로 수면-각성 항상성 기전에  의하여 여러 신경인자들에 의하여 조절.
: 맥박, 호흡, 혈압 약간의 변화만 보임
: 뇌 온도 상승, 뇌 혈류 증가, 산소 소모량 증가.
: 3,4단계에서 성장 호르몬, 프로락틴 많이 분비

: NREM 수면은 신체에 대한 회복

 

ㄴ) REM 수면
: 시상하부의 시각교차 상부핵에 있는 일주기 조율기(circadian pacemaker)에 의해서 조절되는 것으로 추정.
: 맥박, 호흡, 혈압 다양하게 변함 (생리적, 대사 변화가 각성상태와 유사).
: 근육 긴장 감소 (후두부, 두경부 근육들, 몸통과 사지의 근육들).
: 요, 혈중 corticosteroid 최고치

: REM 수면은 정신, 뇌 기능에 대한 회복

 

 

 

수면환 (Sleep Cycle)

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: 자는 동안 NREM, REM sleep이 교대로 나타남 (4-6 cycle)

    1) Non-REM sleep(1~4단계, 70~100분)

    2) REM sleep(15~20분)
    3) Non-REM sleep(2~4단계, 90분)

: 새벽 수면으로 갈수록 3, 4 단계의 수면이 감소하고, REM 수면이 증가함

 

적절한 수면시간

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: 건강 성인 평균 수면 시간은 7시간 ± 30분

: 12~19세 청소년, 20대 여성의 수면 불만족 비율이 가장 높음
: 노인의 평균 수면 시간은  6.7시간
: 수면 시간이 적을 수록 BMI가 높아지는 음의 상관관계를 보임
: 적절한 수면 시간을 취할수록 낮은 사망률을 보임
: 10시간 이상 수면할 경우 사망 위험 3.14배

 

 

 

수면에 영향을 미치는 요인

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1) 소음

: 1단계 수면에서 깨기 쉽고 서파수면에서 영향 적음.
: 개인에 따라 다름. 아픈 사람들, 노인들 더 민감

2) 실내 온도
: 온도 올라갈수록 심박수, 움직임 증가로 수면의 깊이 얕아짐.

3) 운동
: 아침 운동은 영향 적음.
: 취침 전의 과도한 운동은 각성 증가로 수면 방해

 

4) 영양
: 비만은 총 수면시간 감소와 관련
: 수면 무호흡증의 위험인자

5) 스트레스
: 일시적 스트레스로 인한 수면 장애는 주말, 휴일에 보충 가능
: 장기 스트레스는 만성 불면증의 원인

 

6) 약물
: 각성 효과로 불면증을 유발하는 약물들 잘 알아야함. (스테로이드, 중추 교감신경 차단제, 기관지 확장제 등)
: 수면제의 양은 복용 기간이 늘어날수록 많아짐. 이 경우 수면 단계가 변화되어 수면 장애가 생길 수 있음.
: REM 수면 억제제는 갑자기 끊으면 수면 장애, 악몽 생김.

7) 질병 상태
: 모든 질병은 수면 장애를 일으킴 (통증, 신체적 불편, 불안, 우울)
: 중환자는 수면 중 죽음에 대한 공포
: 천식, 울혈성 심부전 환자는 수면 중 호흡발작에 대한 공포

 

 

 

수면 위생 (Sleep hygiene)

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: 아래는 좋은 수면을 위한 가이드 (from. 가정의학 5판 수면)

 

ㄱ) 수면 압력을 높인다

- 낮잠을 자지 않는다
- 잠자리에서 잠이 오지 않으면 밖으로 나온다
- 규칙적인 운동을 한다
- 잠자기 전에 따뜻한 음료를 마신다

 

ㄴ) 생활의 리듬을 유지한다

- 매일 같은 시간에 잠자리에 든다
- 매일 같은 시간에 일어난다
- 자다가 깨었을 때 밝은 전등 켜지 않는다
- 일어난지 30분 이내 30분간 빛을 쬔다

 

ㄷ) 방해가 되는 약물을 금한다

- 저녁 7시 이후 담배 피우지 않는다
- 저녁에 과음하지 않는다
- 잠자기 전 카페인 음료나 약물을 금한다
- 경우에 따라 수면제를 복용한다

 

ㄹ) 잠자리 각성을 피한다

- 오후 6시 이후에 격렬한 운동을 피한다  배고픈 상태로 잠자리에 들지 않는다
- 불끄기 전 가벼운 일상적인 행동을 한다
- 잠자기 전에 이완을 하고 긴장을 풀어준다
- 잠자리에서 잘 잘 수 있을까를 걱정하지 않는다
- 잠자리에서는 낮 동안의 스트레스를 걱정하지 않는다
- 자다가 깨었을 때 간단한 자기 최면을 사용한다

- 자다가 깨었을 때 시간을 확인하지 않는다  친숙하지 않은 잠자리를 피한다
- 동침자의 잠버릇을 피한다
- 자신에게 맞는 높이의 베개를 베고 잔다
- 지나치게 푹신거리거나 딱딱한 침대를 피한다
- 침실을 적당한 온도로 유지한다
- 침실은 어두우면서 조용하고 환기가 되도록 한다  침실에서 수면 이외에 일을 하지 않는다

 

 

 

 

 

#Reference

1) 대한가정의학회 가정의학 5판

2) https://dana.org/article/understanding-sleep/

 

 

 

 

수면 (Sleep)

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